BIOMECÁNICA
A la hora de practicar cualquier deporte es parte
fundamental comprender qué partes de nuestro cuerpo están trabajando. De esta
manera podremos realizar una prevención, así como un trabajo de compensación
muscular que nos ayude a minimizar el riesgo lesivo que implica una práctica
deportiva.
En esta ocasión nos centraremos en la parte que más esfuerzo
realiza encima de la bicicleta:
Las piernas son las protagonistas principales de este deporte, y el
pedaleo el movimiento estrella; saber controlarlo y tener una buena colocación
sobre la bici será determinante a la hora de optimizar nuestros resultados. No
debemos obviar el trabajo de la espalda, especialmente columna lumbar y
cervical, así como el constante esfuerzo que realizan los brazos, siendo más
intenso en la modalidad de montaña. Para ello es fundamental realizar
ejercicios que ayuden a contrarrestar los efectos del ciclismo sobre el sistema
musculoesquelético así como a mejorar nuestro rendimiento.
Las tres principales articulaciones implicadas son tobillo, rodilla y cadera. Cada una de ellas
estará guiada por un paquete muscular que deberemos mantener en las mejores
condiciones posibles para evitar la fatiga y prevenir lesiones.
Trataremos de hacer un resumen de la biomecánica del pedaleo
con el fin de conocer los principales músculos que deberemos potenciar y
estirar. El pedaleo tiene 2 fases:
·
BAJADA DE
PEDAL. Esta es la fase en la que se realiza casi todo el esfuerzo. Consta
de los siguientes movimientos:
-
Extensión de cadera: el Glúteo Mayor es
el responsable de casi un 50% del esfuerzo que implica este movimiento.
-
Extensión de rodilla: el cuádriceps es
responsable de un 94% de esta extensión. Conviene tener una buena técnica de
pedaleo para evitar descompensaciones que terminen alterando la biomecánica del
mismo, lo que castigaría nuestra técnica y, por tanto, nuestro rendimiento.
-
Flexión
plantar de tobillo : el sóleo y los gemelos son los responsables de
este movimiento casi de manera exclusiva (98%).
·
SUBIDA DE
PEDAL. Aunque en esta fase el
esfuerzo realizado es menor, una correcta ejecución nos permitirá aumentar la
potencia del pedaleo.
-
Flexión de cadera: en este caso apenas un
35-36% de la flexión está realizada por la musculatura del muslo, (el recto
anterior del cuádriceps para ser precisos). El principal flexor de cadera es el
psoas-ilíaco, músculo que tiene su origen en todas las vértebras lumbares y la
última dorsal, así como en sus discos intervertebrales, y se va a insertar en
el trocánter menor del fémur.
-
Flexión de rodilla: los principales
flexores de rodilla son los isquiotibiales(90% aprox.).
-
Flexión dorsal del tobillo: movimiento
realizado por el músculo tibial anterior y el flexor común de los dedos (un 85%
entre ambos).
Resulta fundamental el trabajo del equipo técnico a la hora de mantener la bicicleta en perfectas condiciones y que la propia técnica del pedaleo genere el menor desgaste tanto a nivel muscular como a nivel articular. La realización de un estudio biomecánico ayudará en gran medida a asegurar una buena colocación de manera que ganaremos en salud y rendimiento a partes iguales.
Estudio realizado por “pedaleabien” en Centro Soco.
Definimos la fatiga como “la imposibilidad física, psíquica
u orgánica para continuar un trabajo al mismo ritmo con el que se venía
realizando, ya sea por su intensidad o por falta de adaptación”. El grado de
fatiga soportado presenta diferencias entre las personas y depende en gran
medida del respaldo psicológico y motivacional de cada uno. La fatiga
fisiológica se considera un mecanismo de aviso, que previene un esfuerzo
excesivo de todo el cuerpo o de parte de él. Sin embargo, la propia fatiga como
mecanismo útil en el entrenamiento es fundamental en los procesos de la
supercompensación requerida para mejorar el rendimiento deportivo.
La fatiga muscular es un estado transitorio y de duración
variable que llega de manera progresiva por la confluencia de diversos factores
como son: fallos en el aporte energético y de O₂, alteraciones en la actividad
enzimática, desbalance electrolítico, desequilibrio ácido-básico, defectos en
la homeostasis de macro y micronutrientes y acumulo de metabolitos, entre
otros.
Estos factores dependen, a su vez, de otras circunstancias
como la duración del ejercicio, el tipo de contracción y la clase de fibras
musculares participantes, el grado de entrenamiento, etc. Es decir, en
condiciones normales, existe un equilibrio entre los aportes nutricionales y energéticos,
y los requerimientos para mantener un nivel adecuado de rendimiento físico.
Cualquier circunstancia que altere este equilibrio conducirá al desarrollo de
fatiga muscular.
A continuación os hablaremos de una serie de hábitos que ayudarán a conseguir una progresión raída y eficaz, reduciendo la fatiga:
A continuación os hablaremos de una serie de hábitos que ayudarán a conseguir una progresión raída y eficaz, reduciendo la fatiga:
-
Entrenamiento y descanso: no existe ninguna
disciplina deportiva en la que no sea necesaria la práctica regular de la misma
para conseguir una correcta evolución. Para ello contaréis con entrenamientos
programados por parte de la dirección del club, que también os enseñarán otro
de los puntos fundamentales en la recuperación y rendimiento deportivo:
hidratación y descanso.
-
Alimentación: la ingesta de nutrientes es otro
de los factores a tener en cuenta cuando nos dedicamos a practicar cualquier
deporte. En el caso de una disciplina que es eminentemente aeróbica y que exige
una gran resistencia y gran trabajo del sistema circulatorio y respiratorio, puede resultar complejo adaptar
nuestros hábitos alimenticios para lograr el resultado deseado. En este caso es
crucial contar con una nutricionista especializada en nutrición deportiva.
-
Masaje periódico de mantenimiento. El masaje de descarga está orientado a conseguir los siguientes efectos:
*Favorece la
circulación sanguínea, principalmente el retorno venoso.
*Descarga de tensión
a los tendones más exigidos.
*Tiene un alto grado
de componente analgésico.
*Acelera el proceso
de eliminación de toxinas.
*Previene lesiones,
al poder detectarse en sus primeras fases no dolorosas.
*Elimina las
adherencias.
*Favorece la correcta
circulación linfática.
*Momentos antes de la
competición, inicia el proceso de calentamiento.
*Permite al ciclista,
trabajar psicológicamente el nexo músculo-mente.
*Momento perfecto del
día para estar aislado de la propia tensión competitiva, e interiorizar las
sensaciones que su cuerpo le transmite a nivel sistémico.
A día de hoy se conocen los beneficios de multitud de
técnicas para acelerar la recuperación muscular después de la realización de
esfuerzos. Podemos poner en práctica varios recursos caseros para complementar
el estiramiento, el descanso y la rehidratación, que son los tres pilares
básicos que debemos poner en práctica después de cada salida; ya sea un
entrenamiento o una competición.
CRIOTERAPIA-TERMOTERAPIA
La aplicación de hielo no sólo es recomendable para la recuperación muscular tras un
esfuerzo, sino que también tiene propiedades beneficiosas en caso de lesión. Según Carlos Díez, director
de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid, entre los fines terapéuticos de
la crioterapia se encuentran “la disminución de la temperatura corporal y la
inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación,
porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y
colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión”.
Aunque la aplicación de cremas criogénicas o criogeles pueden sustituirlo, el hielo aplicado directamente es mejor, más cómodo y más económico.
Sumergirse en una bañera con hielo durante (aproximadamente)
8-10 minutos, o la aplicación de un masaje lento con una bolsa llena de hielo
son los métodos más extendidos en la utilización de crioterapia.
El calor también puede ser un gran aliado a la hora de mejorar la recuperación muscular.
El hielo, combinado con el calor, te puede ayudar a aumentar
el flujo sanguíneo a nivel muscular, de esta manera llegarán más nutrientes a
tus células y se acelerarán los procesos de regeneración muscular. Lo ideal es
aplicar técnicas de crioterapia justo
al terminar la sesión de entrenamiento y,
pasadas un par de horas, aplicar los baños de contraste: 2 minutos agua
caliente + 2 minutos con agua fría, así hasta 10 minutos (aunque no hay reglas
escritas respecto al tiempo de exposición, puedes ir aumentando el tiempo,
progresivamente, según tu nivel de adaptación particular).
Como con todo,
conviene consultar a nuestro médico sobre la aplicación de tales métodos, pues
tienen contraindicaciones en caso de haber anomalías cardiovasculares.
TRABAJO FASCIAL
Se trata de una estimulación mecánica del tejido conectivo,
logrando una eficiente circulación, aumentando el suministro sanguíneo lo que
implica un incremento del flujo de metabolitos desde y hacia el tejido,
acelerando el proceso de curación.
Con esta técnica además de producir cambios transitorios en
la longitud muscular como en los estiramientos, lograremos romper tejidos cicatrizados y pegados,
aunque para conseguir estos beneficios debemos ser constantes, no es una
actividad milagrosa.
*ES IMPORTANTE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS LOS DÍAS DEDICADOS
AL DESCANSO ACTIVO. NO TRAS UN ENTRENO INTENSO
O UNA COMPETICIÓN.
Solamente debemos hacer
rodar el cuerpo sobre el rodillo, en donde los músculos que
necesitan ser trabajados quedarán atrapados por la presión entre el peso
corporal y el rodillo. La velocidad es la clave, debemos hacerlo lentamente,
sobre todo en los puntos en donde la molestia se incrementa, una vez que
el dolor en esos puntos va disminuyendo pasaremos a trabajar otra zona.
Os recomiendo que comencéis realizando ejercicios con poca
carga, por ejemplo al rodar sobre los gemelos, hacerlo sobre los dos al mismo
tiempo para dividir la carga, a medida que vamos cogiendo confianza y
perfeccionando el movimiento, podemos incrementar la fuerza con un sencillo
paso, en este caso; sería colocando solo una pierna apoyada y la otra encima,
con lo cual disminuimos los puntos de apoyo, aumentando la intensidad.
Un aspecto importante, es rodar solamente el músculo, sin
llegar a las articulaciones o huesos. Es aconsejable dividir los músculos por zonas,
por ejemplo comenzar por la parte alta del gemelo, después la parte central y
finalmente la parte más distal del mismo, ya que así notaremos más el trabajo,
que si por ejemplo rodamos por todo el gemelo en la misma repetición.
La tensión suele ser más fuerte en las porciones de músculo
que están cerca de las articulaciones distales, así que si liberamos primero la
tensión de la parte alta aliviaremos un poco la tensión de la zona más
alejada.
Claramente toda
técnica tiene contraindicaciones,
en este caso podemos resumirlas en cuatro recomendaciones, el Foam Roller NO se
debe utilizar en áreas lesionadas recientemente, eso es lógico, pero tampoco
debemos utilizarlo en prominencias óseas ni en dolores crónicos ya que se
podrían agravar. Las personas en las cuales estarían desaconsejada su
utilización serían todas aquellas que tienen problemas circulatorios. Viendo
estas recomendaciones, debemos sobre todo tener especial atención con las
lesiones recientes, ya que a todos nos gusta recuperarnos antes, pero esta no
es la solución a tu problema, se trata de un elemento preventivo y hay que ser
cuidadosos en su utilización.
Los principales beneficios de este aparato son:
Relajar los
músculos hipertónicos.
Preparar el músculo
para el esfuerzo.
Mejorar la circulación
de deshechos.
Eliminar adherencias y
contracturas.
Aliviar puntos gatillo
(activos o latentes).
(Fuente: buenaforma.org )
-GLÚTEO
-ZONA LUMBAR
-CINTILLA ILIOT
-ISQUIOS
-CINTILLA ILIOT
-ISQUIOS
-CUÁDRICEPS
-GEMELO-SÓLEO
